Mascherina e allenamento

Diversi approcci e modalità sono stati usati per simulare l’allenamento in quota a livello del mare. La convenienza di questi metodi e i benefici, sia sulla capacità aerobica che su quella anaerobica hanno aumentato il numero di atleti professionisti e non, che usano questi approcci.

Tra i nuovi metodi, l’Elevation Training Mask è un dispositivo che pretende di simulare i benefici dell’allenamento in quota. Inoltre, un numero più alto di atleti d’élite, ha iniziato a usarli, alla ricerca di un vantaggio competitivo. Se l’Elevation Training Mask funziona come è stato affermato, è stato dibattuto intensamente e recenti studi hanno mostrato invece risultati inconcludenti.

Dato che dobbiamo convivere con alcune norme igienico sanitarie per molti mesi, andiamo a conoscere meglio alcune caratteristiche in ambito sportivo legati alla mascherina.

In realtà, anche se nata con fini diversi dalle mascherine chirurgiche che ci troviamo a dover portare per l’emergenza covid19, la MASK training è una maschera che per alcuni anni è andata di moda in molti settori dell’allenamento.

Un dispositivo nato per simulare i benefici dell’allenamento in quota e che viene impiegato anche per raggiungere certi obbiettivi funzionali.

Facendo una ricerca interessata, non si trovano molti studi in merito ed i pochi che si trovano non tengono in considerazione importanti aspetti come, ad esempio, il condizionamento fisiologico delle nostre cellule.

Vediamo ora alcuni termini tecnici:

Ipossia– è uno stato in cui la domanda di tessuto di ossigeno supera l’apporto di ossigeno.

Ipossico– è descritto come la respirazione di una miscela di gas che contiene meno del 21% di ossigeno.

Normobarico– è uno stato di normale pressione barometrica equivalente a quello al livello del mare.

Ipossia ipobarica– è una condizione in cui è presente bassa pressione e ridotta disponibilità di ossigeno (ad esempio alta quota).

Ipossia normobarica– è una condizione in cui la pressione normale ma ridotta disponibilità di ossigeno è presente all’altitudine terrestre (ad es. Altitudine simulata).

Allenamento in quota / altitudine– è un metodo di allenamento utilizzato in un ambiente con una ridotta pressione parziale di ossigeno. L’obiettivo è che il corpo produca una quantità maggiore di eritropoietina (EPO), che aumenta i globuli rossi prodotti nel corpo.

L’esercizio aerobico e anaerobico 1 e 2, in quota ha dimostrato di aumentare il VO2max, oltre a migliorare molti altri adattamenti fisiologici (ad es. Aumento della potenza muscolare e ipertrofia). Sono stati pertanto utilizzati diversi approcci e modalità per simulare l’allenamento in quota (Il training Mask ).

Negli anni precedenti, le varie apparecchiature utilizzate per indurre l’ipossia erano molto costose, tuttavia, al fine di rendere questa modalità di allenamento disponibile al grande pubblico, sono stati introdotti dispositivi nuovi e più economici per simulare gli stessi effetti dell’allenamento ambiente più familiare. In questo modo è più comodo per gli atleti ottenere effetti simili senza dover viaggiare in ambienti ad alta quota.

Uno di questi dispositivi è l’Elevation Training Mask (ETM). Questa particolare mascherina è in grado di similare l’ altitudine indicando una condizione ipossica normobarica o minimizzando la quantità d’aria che può essere consumata da un individuo. L’ ETM è un dispositivo brevettato di allenamento della resistenza polmonare che è attualmente un pioniere sul mercato. Questo dispositivo copre la bocca dell’utente e limita l’ingresso dell’aria nei canali doppi e ha uno sfiato supplementare per lo scarico dell’aria espirata. Inoltre, la maschera include una varietà di tappi a resistenza regolabile e tre valvole di flusso regolabili. Inoltre, l’individuo può aumentare progressivamente la resistenza per simulare da 900 a 5.400 metri sul livello del mare.

Alcuni studi affermano di migliorare le prestazioni atletiche aumentando la resistenza e il VO2max; oltre a migliorare la funzione polmonare.

L’ETM fornisce resistenze regolabili durante l’inspirazione con una resistenza impostata all’espirazione per simulare l’allenamento ad alta quota (tra 914m e 5.486m). Il design della maschera limita il flusso di ossigeno utilizzando valvole di flusso che limitano la quantità di aria che entra nella maschera, quindi, anche nei polmoni.

Sulla vendita di questi prodotti troviamo spesso affermazioni come: aumenta la residenza, aumenta la forza, rafforza i muscoli respiratori.

Vediamo cosa dicono gli studi nello specifico.

(Foto della US Air Force / Staff Sgt. Rachelle Elsea)

Simula l’allenamento in quota?

Spesso basta l’ etichetta e la descrizione di un prodotto per simulare in noi l’ effetto desiderato, chiamiamolo pure effetto placebo. Ma cosa dice la ricerca?

L’ETM non produce uno stimolo ipossico abbastanza grande da suscitare le necessarie risposte fisiologiche sperimentate in altitudine; tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per identificare i meccanismi fisiologici specifici che vengono indotti da questo dispositivo.

Possono ridurre la frequenza respiratoria durante l’esercizio, il che può potenzialmente causare ipossiemia arteriosa (cioè bassi livelli di ossigeno nel sangue). Questo, oltre a una rebreathing del biossido di carbonio scaduto, sarà probabilmente responsabile del successivo spostamento della curva di dissociazione dell’ossigeno.

In linea con quanto indicato, è stato suggerito che piuttosto che agire come una simulazione di alta quota, la resistenza dell’aria periferica generata dall’ETM può direttamente sovraccaricare la muscolatura respiratoria, quindi, agendo più come un dispositivo di allenamento dei muscoli respiratori (RMT). La RMT può indurre affaticamento muscolare respiratorio e aumentare la forza dei muscoli respiratori, la capacità polmonare e l’efficienza dell’ossigeno nel tempo.

Si suggerisce che l’RMT possa migliorare la forza e la resistenza dei muscoli respiratori come risultato di un aumento degli adattamenti cellulari ossidativi, che a sua volta può portare ad un’insorgenza ritardata dell’acidosi metabolica. I conseguenti livelli più bassi di lattato nel sangue durante l’esercizio fisico, così come la ridotta percezione dello sforzo respiratorio dopo RMT, possono infine portare ad un aumento delle prestazioni fisiche.

Inoltre, indossare l’Elevation Training Mask può comportare aumenti significativi della soglia ventilatoria (VT) e della potenza in uscita a VT. Dando questo, non sono state trovate modifiche nelle variabili ematologiche prima o dopo l’allenamento. Ciò suggerisce che l’Elevation Training Mask funziona più come un RMT che come uno strumento che simula l’allenamento in alta quota .

Detto questo, attualmente esistono dati ambigui che supportano la RMT come un potenziale metodo per migliorare le prestazioni fisiche. Diversi risultati suggeriscono che i miglioramenti della RMT nella funzione dei muscoli respiratori non sono trasferibili alla VO2max o alla capacità di esercizio di resistenza.

L’uso dell’ETM ha dimostrato di causare ipossiemia arteriosa, ma in modo diverso rispetto all’allenamento in quota. L’uso della maschera causa una ventilazione inadeguata, causando uno squilibrio tra l’assorbimento di ossigeno e la rimozione di CO2 e può quindi portare ad iperventilazione. Questo, a sua volta, fa sì che l’ETM aumenti lo sforzo percepito durante l’allenamento.

Lo sforzo percepito è da considerare un valore soggettivo, e come tale un feedback non può essere uguale ad un’altro, per via del principio di assuefazione. Ogni nuova modalità di allenamento diversa da quella che abbiamo sempre praticato, o semplicemente con degli accorgimenti, a parità di intensità, verra recepita come più intensa o faticosa, essendo un elemento nuovo inserito; ma che con il tempo troverà adattamento fisiologico. Per questo può rivelarsi una buona strategia per ricercare nuovi adattamenti e miglioramento dei propri risultati, in maniera indiretta e nel tempo, con quella che è una simulazione in stato meditativo, agendo sulla respirazione e migliorandone gli aspetti meccanici.

(immagine: Wikimedia)

Aumenta forza e potenza (prestazioni anaerobiche)?

Ci sono anche qui alcuni dati in riferimento all’ipertrofia e potenza muscolare: ma anche questo è al momento inconcludente e sono necessarie ulteriori ricerche per sapere se l’ETM comprometterebbe la capacità di allenarsi a intensità sufficientemente elevate da suscitare tali adattamenti. Inoltre, il suo uso sembra influenzare negativamente la velocità di picco durante gli esercizi di back squat e bench press, che possono attenuare i risultati dell’allenamento nel tempo.

Tuttavia, in termini di ETM e allenamento della forza, è disponibile una ricerca limitata per quanto riguarda gli adattamenti in termini di forza e prestazioni energetiche quando si utilizza l’ETM. Uno studio pubblicato nel 2017 ha suggerito che indossare l’ETM mentre si esegue una sessione di allenamento per la forza, sembra non solo ostacolare la capacità di mantenere la velocità di lavoro durante gli incontri, ma anche influenzare le valutazioni dell’atleta di attenzione e concentrazione per il compito.

Ritengo che gli studi in merito siano ancora pochi, inconcludenti e contraddittori. Senza trascurare la pressione commerciale che spesso questi strumenti trovano, dalla sponsorizzazione da parte di atleti élite alle presentazioni accattivanti.

In base alla mia esperienza personale sul campo, vorrei sottolineare che, come per ogni nuovo sistema di lavoro nei proprio allenamento, vige la regola del condizionamento, che spesso lo sentiamo tirato in ballo quando si parla di muscoli, di tendini e articolazioni, ma il condizionamento avviene su tutti i piani e ogni cellula se sottoposta ad uno stress sostenibile si adatta migliorando la sua risposta, ottenendo quello che si definisce una super compensazione: un adattamento migliore alla condizione precedente, e in grado di sostenere lo stress ad un livello superiore.

Uno studio dimostra una perdita sulla performance dell’atleta, ma servirebbero molti più studi, fatti su categorie diverse, considerando anche un lasso di tempo più ampio di rilevazione di dati; per poter dare delle riposte concludenti.

Credo personalmente che un condizionamento graduale e progressivo nel tempo possa concedere dei miglioramenti non solo in termini di respirazione, ma anche sugli altri aspetti fisiologici, per via indiretta.

Resta ancora aperto il dibattito, ma la condizione in cui ci troviamo oggi con il Covid 19 apre nuove prospettive per gli studi di ricerca in materia ETM.

In caso di obbligo di utilizzo della mascherina per un tempo più o meno indeterminato, la MASK ETM potrebbe quindi rivelarsi più ergonomica e comoda per i nostri allenamenti, con la possibilità di regolare attraverso le valvole il quantitativo di ossigeno.

Articolo fornito da: Maruen Nadir [Nota: i materiali possono essere modificati per contenuto e lunghezza.]